خانه / تناسب اندام / 5 حرکت ورزشی برای داشتن باسنی خوش فرم ,سفت و زیبا!
داشتن باسنی خوش فرم

5 حرکت ورزشی برای داشتن باسنی خوش فرم ,سفت و زیبا!

هرچقدر هم رژیم بگیریم و ورزش کنیم،شاید باسنمان علی‌رغم تلاش‌هایمان خوش فرم نشود.اما با 5 حرکتی که امروز معرفی می‌کنیم،هر روز، فقط با چند دقیقه تخصیص وقت به این ورزش‌ها داشتن باسنی خوش فرم ؛زیبا و سفت دیگر آرزو نیست.پس با زندگی ایده‌آل همراه باشید…

وقتی به هنرمندان رقص،سوپر استارهای خارجی و ورزشکاران نگاه می‌کنیم، همواره اندام زیبا وشکم تخت و باسنی خوش فرم آن‌ها باعث غبطه خوردن ما به اندامشان می‌شود و ما هم آرزوی چنین اندامی را می‌کنیم. دلیل جمع شدن چربی‌ها در قسمت باسن هورمون استروژن می‌باشد،بهمین خاطر به فرم انداختن این قسمت از بدن وقت‌گیر خواهد بود!اما این را بدانید داشتن باسنی خوش‌فرم با ورزش‌ منظم و مداوم چیزی خارج از تصور نیست.

حرکت اول:اسکات

باسنی خوش فرم ,سفت و زیبا

حرکت اسکات باعث عضله سازی و داشتن باسنی خوش فرم و سفت می‌شود.برای انجام این ورزش پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید،ستون فقرات را صاف،باسن و کتف را به سمت عقب،کف پاها را 45 درجه به سمت بیرون زاویه دار کنید،باسن و شکم را منقبض و سنگین بدن را تا حدودی به پاشنه‌ی پاهایتان وارد کنید.در این حالت به آرام بدن خود را به پایین ببرید(مانند نشستن روی صندلی) و سعی کنید تا جایی بنشینید که ران پایتان با زمین موازی شود.سپس به آرامی و باگرفتن نیرو از پاشنه پا عضلات شکم و باسن را منبسط کرده و به خالت اولیه برگردید.این حرکت را در سه ست 12 تایی انجام دهید.اما در هفته اول 12 تا،هفته‌ی دوم دو ست 12 تایی و از هفته سوم به بعد این حرکت را در 3 ست 12 تایی انجام دهید.

 

حرکت دوم:بلند کردن باسن از زمین

باسنی خوش فرم ,سفت و زیبا

این حرکت باعث کار کردن عضلات باسن و تمام عضلات اطراف آن به‌طور همزمان می‌شود. ابتدا به پشت روی یک سطح صاف و سفت دراز بکشید.زانوهایتان را جمع کرده و زاویه‌دار کنید و کف پاهایتان را کاملا روی زمین قرار دهید. باز هم ماهیچه‌های شکم و باسنتان را منقبض کرده وباسنتان را به آرامی از سطح زمین بلند کنید تا به موقعیتی مانند شکل دست یابید. درهمین حالت بمانید.سپس مانند حرکت اسکات با منبسط کردن عضلات پایین بیایید.این حزکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

 

حرکت سوم:چهار دست و پا_پا به بغل

باسنی خوش فرم ,سفت و زیبااین حرکت یکی از بهترین حرکات فرم‌دهی باسن می‌باشد،همچنین این حرکت برای گرم کردن هم استفاده می‌شودو باعث میشود که باسنی خوش فرم داشته باشیم. به صورت چهار دست و پا درآیید و کف دستتان را کاملا روی زمین قرار دهید.شکمتان را به داخل بکشید و منقبض کنید.زاویه میان ساق پا و رانتان باید 90 درجه شود.سپس مانند تصویر در همان حالت پایتان را تا میتوانید به بغل بالا ببرید.این حرکت را در 3 ست 10تایی برهرطرف انجام دهید.

 

حرکت چهارم:بالا بردن پا درحالت رو به شکم

باسنی خوش فرم ,سفت و زیبا

رو به شکم،روی یک سطح صاف و سفت دراز بکشید. طوریکه مانند تصویر شکم و کل بدنتان روی زمین قرار گیرد و کاملا زمین را لمس کند.سرتان را نیز مانند حالت استراحت روی دستهایتان قرار دهید.پای راستتان را صاف نگه دارید و تا میتوانید در همان حالت صاف، بالا ببرید.دربالاتربن حالت،پایتان را 1 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.برای هر پا این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

 

 

حرکت پنجم:بالا بردن پا درحالت درازکش به بغل

باسنی خوش فرم ,سفت و زیبا

این حرکت علاوه بر فرم‌دهی باسن،باعث کار کردن عضلات شکم می‌گردد.این اثر دوگانه باعث می‌شود عضلات شکم در روز بعد ورزش درد کند.به بغل دراز بکشید و مانند شکل دستتان را تکیه‌گاه سرتان کنید.پایی که روی پای دیگه قرار گرفته است را به آرامی بالا ببرید و سپس به آهستگی پایین بیاورید.این حرکت را 20 بار برای هرطرف انجام دهید.

منبع

همچنین ببینید

رژیم مناسب برای افرد شاغل

توصیه‌‌‌‌های رژیم مناسب برای افرد شاغل

محیط های کاری یکی از عوامل موثر در اضافه وزن افراد می‌باشد با این حال  …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *