خانه / تناسب اندام / برنامه ورزشی 4 روزه تاثیر گذار برای لاغری در خانه
لاغری در خانه

برنامه ورزشی 4 روزه تاثیر گذار برای لاغری در خانه

با تغییرات آب و هوایی بخصوص سرد شدن هواها، برنامه ورزش و نرمش همه ما به هم می خورد. کسانی که در هوای آزاد ورزش می کنند خود را حبس خانه کرده و کسانی که در باشگاه ورزش می کنند بدلیل اینکه باید بعد از ورزش دوش بگیرند، برای ترس از بیماری دیگر به باشگاه نمی روند.اما سرد شدن هواها دلیلی برای این نیست که کلا از ورزش محروم شویم. در منزل با امکانات خودتان نیز می توانید با ورزش کردن، به سلامتی و تناسب اندام دست یابید و لاغری در خانه را تجربه کنید.

همچنین برای تناسب اندام ، 4 روز ورزش منظم درهفته کافیست.

برای اجرا و آگاهی از برنامه ورزشی 4 روزه و لاغری در خانه با زندگی ایده‌آل همراه باشید…

همچنین میتوانید بخوانید « 1 دقیقه ورزش تاثیری به اندازه 45 دقیقه ورزش دارد »

روز اول لاغری در خانه :

  • 2 ست 20 تایی حرکت شنا
  • 2 ست 20 تایی بارفیکس سرپایی یا دراز کشیده
  • 2 ست 20 تایی حرکت اسکات

پاها را به عرض شانه باز کرده، دستتان رابه سمت جلو دراز کرده و صاف نگه دارید.

نفس بکشید ، عضلات را منقبض کرده و ستون فقرات را صاف نگه داشته و به حالت نشسته روی صندل بیایید، 1-2 ثانیه در آن حالت مانده و به آرامی بازدم کرده، عضلات را منبسط کرده و به حالت ابتدایی باز گردید.

  • 2 ست 30 تایی حرکت کوه نوردی(mountain climber)

درحالت ورزش شنا(2 دست برزمین و انگشت پا روی زمین درحالت صاف با ستون فقرات صاف) ایستاده و یکبار با پرش خفیفی پای راست را به جلو بکشید و باز با همان پرش خفیف به جای قبلی باز گردانید. سپس همان کاررا برای پای چپ انجام دهید.

  • 10 بار دم و بازدم در حالت گربه
  • 4 دست و پا شده، ستون فقراتتان را موازی زمین قرار دهید. با هردم بدن را به حالت قوس به بالا برده و باسن و کتف را به داخل جمع کنید و با هر بازدم ستون فقرات را به حالت قوس به داخل بده و باسن و کتف را بع بیرون میدهیم. مانند گربه ای که به بدنش کش و قوس میدهد.
  • 2 ست 20 تایی کرانچ

به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. پاهایتان را صاف کرده و مقداری از زمین درهمان حالت بلند کنید. دستانتان را پشت گوش هایتان قرار داده و مقداری گردن و کتفتان را از زمین بلند کنید.

با هر شمارش کمرتان را مقداری بلندتر و یکی ازپایتان را به سمت شکم جمع کنید که ارنج یک دست را به زانوی پای مخالف بزنید. در شماره بعدی همین کار را برای پای دیگر بزنید.

دقت کنید که پایتان تا حد امکان تا پایان حرکت به زمین نچسبد.

تمامی 2 ست از حرکات بالا را 3 دور انجام دهید. یعنی 6 بار از هر حرکت.

روز دوم لاغری در خانه :

روز دوم بهتر است روی کاردیو کار کنیم. اگر در منزلتان دوچرخه ثابت و تردمیل ندارید میتوان طناب بزنید.

حتی طناب زدن با سرعت های سریع و سپس ارام بهتر است.

و اما برنامه روز دوم:

  • 5 دقیقه طناب زدن
  • ایستادن درحالت حرکت شنا(پلانک)، 5 بار هرکدام 20 ثانیه در این حالت بمانید. بین هرباز 10 ثانیه استراحت کنید
  • ایستادن در حالت شنا یک طرفی برای سمت راست(پلانک بغل)، 5 بار هرکدام 20 ثانیه در این حالت بمانید. بین هرباز 10 ثانیه استراحت کنید

آرنج دست راست را به زمین تکیه دهید و یکطرفی دراز بکشید. پاهایتان را جفت کرده و دست چپ را برروی پای چپ بگذارید. در این حالت بدنتان را بلند کرده، طوری که فقط مچ پای راست و آرنج راست روی زمین بماند و کل بدن را روی این دو ناحیه سوار کنید.

 

  • ایستادن در حالت شنا یک طرفی برای سمت راست(پلانک بغل)، 5 بار هرکدام 20 ثانیه در این حالت بمانید. بین هرباز 10 ثانیه استراحت کنید.

آرنج دست چپ را به زمین تکیه دهید و یکطرفی دراز بکشید. پاهایتان را جفت کرده و دست راست را برروی پای راست بگذارید. در این حالت بدنتان را بلند کرده، طوری که فقط مچ پای چپ و آرنج چپ روی زمین بماند و کل بدن را روی این دو ناحیه سوار کنید.

 

  • طناب زدن(5 بار 3 دقیقه ای، هر یک این 3 دقیقه های باید 1 دقیقه طناب تند و 2 دقیقه طناب آهسته باشد)
  • 10 بار دم و بازدم در حالت گربه

4 دست و پا شده، ستون فقراتتان را موازی زمین قرار دهید. با هردم بدن را به حالت قوس به  بالا برده و باسن و کتف را به داخل جمع کنید و با هر بازدم ستون فقرات را به حالت قوس به داخل بده و باسن و کتف را بع بیرون میدهیم. مانند گربه ای که به بدنش کش و قوس میدهد.

روز سوم لاغری در خانه :

  • پرس سینه با دمبل(برای هرطرف 3 ست 10 تایی)

رو به پشت دراز کشیده، پاهایتان را از زانو جمع کنید، یک دمبل را به دست راستتان بگیرید، دستی را که دمبل دارد مستقیم روبروی صورتتان درحالت درازکش ، دراز کنید، و باهر شمارش دستتان را از آرنج خم کرده به سینه‌تان پرس کنید، برای سمت راست 10 بار این حرکت را انجام داده و سپس برای سمت چپ همین حرکت را انجام دهید.

این حرکت را در 3 ست انجام دهید.

  • اسکات با دمبل(3 ست 10 تایی)

پاها را به عرض شانه باز کرده، دمبل را با دستتان گرفته و به سمت جلو دراز کرده و صاف نگه دارید.

نفس بکشید ، عضلات را منقبض کرده و ستون فقرات را صاف نگه داشته و به حالت نشسته روی صندل بیایید، 1-2 ثانیه در آن حالت مانده و به آرامی بازدم کرده، عضلات را منبسط کرده و به حالت ابتدایی باز گردید.

این حرکت را 10 بار انجام داده، 30 ثانیه استراحت کرده و 2 ست دیگر هم این حرکت را با 30 ثانیه فاصله بین دو ست تکرار کنید.

  • راه رفتن با دمبل(3 ست 30 متری برای هرطرف)

دمبل را ابتدا در درست راست گرفته و دستتان را درکنار رانتان نگه دارید، 30 مترراه رفته و سپس همین کاررا بادست چپ انجام دهید.

این کار را 3 بار(ست) انجام دهید.

  • صاف در کنار یک صندلی یا کنار یک میز با ارتفاع متوسط باستید بگونه‌ای که پشتتان به صندلی یا میز باشد. دستتان را را به پشت برده و به بازوهای صندلی یا کنار میز بگذارید. نیم قدر به جلو برداشته و بایستید. حالا درهمین حالت دستتان را از آرنج خم کرده و با تکیه بر دستتان تاجایی که میتوانید بنشینید. 2 ثانیه بایستید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 بار و در 3 ست انجام دهید. بین هرست 30 ثانیه استراحت کنید. به این حرکت dips می‌گویند.
  • حرکت walking lunges با دمبل(3 ست 10 تایی)

این حرکت به معنای قدم بزرگ و نشستن تقریبی درهمان حالت است. دمبل را دردست

گرفته و دستتان را دردوطرف رانتان نگه دارید. ابتدا قدم بلندی با پای راستتان برداشته و درهمان حالت(پای چپ در عقب و راست در جلو) ایستاده و به سمت زمین بنشینید تا جایی که ران پای راست و ساق پای چپ تقریبا با زمین موازی شود.5 با این کار را باپای راست جلو انجام داده و 5 بار بعدی را جای پاها را عوض کنید. پس از 10 تای اول 30 ثانیه استراحت کرده و دو ست 10 تایی دیگر با فاصله 30 ثانیه ای انجام دهید.

  • حرکت deadlift با دمبل(3ست 10تایی)

پاهایتان را نصف عرض شانه باز کرده و صاف بایستید. دمبل را در دستانتان گرفته و درقسمت جلوی رانتان قرار دهید.سپس درهمین حالت نصف حالت ساده بنشینید و سپس بلند شده و 10 بار در 3 ست این حرکت را انجام دهید.

روز چهارم لاغری در خانه :

  • انعطاف و کشش در پا(3ست 10 ثانیه‌ای برای دوطرف)

روی زانو بنشینید، یک پا درحالت جمع نگه داشتید و یک پا را به سمت جلو درازکنید. 10ثانیه برای یک طرف و 10 ثانیه برای طرف دیگر این کار را انجام دهید.

این حرکت را در 3 ست انجام دهید.

  • ایستادن درحالت حرکت شنا(پلانک)، 5 بار هرکدام 20 ثانیه در این حالت بمانید. بین هربار 10 ثانیه استراحت کنید.
  • اسکات با دمبل(3 ست 10 تایی)

پاها را به عرض شانه باز کرده، دمبل را با دستتان گرفته و به سمت جلو دراز کرده و صاف نگه دارید.

نفس بکشید ، عضلات را منقبض کرده و ستون فقرات را صاف نگه داشته و به حالت نشسته روی صندل بیایید، 1-2 ثانیه در آن حالت مانده و به آرامی بازدم کرده، عضلات را منبسط کرده و به حالت ابتدایی باز گردید.

این حرکت را 10 بار انجام داده، 30 ثانیه استراحت کرده و 2 ست دیگر هم این حرکت را با 30 ثانیه فاصله بین دو ست تکرار کنید.

  • 2 ست 20 تایی بارفیکس سرپایی یا دراز کشیده
  • 2 ست 30 تایی حرکت کوه نوردی(mountain climber)

درحالت ورزش شنا(2 دست برزمین و انگشت پا روی زمین درحالت صاف با ستون فقرات صاف) ایستاده و یکبار با پرش خفیفی پای راست را به جلو بکشید و باز با همان پرش خفیف به جای قبلی باز گردانید. سپس همان کاررا برای پای چپ انجام دهید.

  • 10 بار دم و بازدم در حالت گربه

دست و پا شده، ستون فقراتتان را موازی زمین قرار دهید. با هردم بدن را به حالت قوس به  بالا برده و باسن و کتف را به داخل جمع کنید و با هر بازدم ستون فقرات را به حالت قوس به داخل بده و باسن و کتف را بع بیرون میدهیم. مانند گربه ای که به بدنش کش و قوس میدهد.

 

با انجام این ورزش‌ها به مدت 4 روز در هفته، براحتی به تناسب اندام و لاغری در خانه دست یابید.

فقط سعی کنید که این ورزش ها را در روزهای شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و پنجشنبه انجام دهید.

همچنین ببینید

ورزش‌هایی برای لاغری و سفت‌ کردن بازوها

ورزش‌هایی برای لاغری و سفت‌ کردن بازوها

همواره و درتمامی فصول بانوانی هستند که برای لاغری شکم و باسن تلاش می‌کنند، اما …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *